L'alimentazione corretta in gravidanza

Consigli per una corretta alimentazione in gravidanza

La cura dell’alimentazione in gravidanza è fondamentale per il benessere materno e fetale, tenuto conto che il corpo della donna gravida è maggiormente sensibile alle sostanze tossiche. Affinché l’alimentazione sia nutriente e varia, la donna deve assumere cibi digeribili, integrali (pane e cereali, riso, verdura, legumi secchi, patate) e ridurre zuccheri, merendine, cereali raffinati che hanno poco valore nutrizionale e forniscono maggiori calorie.

Consigli su come utilizzare gli alimenti:

Frutta e verdura

Meglio se di stagione e fresche
Preferire comunque il surgelato al conservato in scatola
Lavare bene con abbondante acqua fredda e bicarbonato (o se si preferisce qualche goccia di Amuchina) e risciacquare bene ma senza lasciarla in ammollo per lunghi periodi perché non serve a lavare meglio e contribuisce alla perdita di parte delle vitamine idrosolubili
Cuocere preferendo metodi quali il vapore o a pressione, sempre per favorire la minor perdita di vitamine possibile. Da evitare il microonde perché il calore eccessivo distrugge le sostanze nutritive.

Carne e pesce

Evitare se possibile pesci e carni crude, soprattutto se si è risultate negative al test della Toxoplasmosi, in quest’ultimo caso evitare anche gli insaccati crudi soprattutto quelli derivanti dalla lavorazione delle carni del maiale come il salame.
Preferire tipi di cottura semplici.

Condimenti

Preferire olio extravergine d’oliva, usato a crudo, dopo la cottura degli alimenti;
Conservare l’olio al buio e lontano da fonti di calore per evitare la perdita di vitamina E;
Evitare pepe, peperoncino e altri piccanti;
Va ridotto l’uso del sale che favorisce la ritenzione idrica e di conseguenza gli edemi.

Cosa preferire in gravidanza

Seguire una dieta varia ed equilibrata, includendo nell’alimentazione di ogni giorno i diversi gruppi di alimenti: cereali, frutta, vegetali freschi, alimenti proteici di origine animale (pesce, carni magre, uova: fonti di proteine di elevato valore biologico, vitamine gruppo B, ferro, zinco, rame, ecc), alimenti proteici di natura vegetale (legumi: fonti di proteine, fibre, magnesio, ferro), latte e derivati (fonti di calcio).
Preferire il consumo di pesce (2 volte alla settimana), fonte di acidi grassi omega-3 (sardine, sgombro, salmone, ecc) a quello della carne.
Arricchire la dieta base con latte e derivati come yogurt, formaggi magri, ricotta.
Consumare pasti piccoli e frequenti.
Bere molta acqua, l’assunzione di liquidi riduce il rischio di infezioni urinarie, mantiene l’alvo regolare e la pelle idratata ed elastica. Possono essere consumati succhi di frutta, latte, succhi di verdura e cereali, preferendo quelli biologici; 
Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca: fonti di vitamina C, carotenoidi, acido folico, sali minerali, antiossidanti in genere, acqua e fibra. Consumare anche carboidrati, che devono costituire la principale fonte di energia, prediligendo cereali (pane, pasta, riso, mais, farro, orzo, cous-cous), pseudocereali (grano saraceno), legumi; consentono di controllare la glicemia e contribuiscono a prevenire la stipsi (disturbo frequente in gravidanza).

Cosa evitare in gravidanza

Aumento eccessivo di peso;
Bevande fredde, dolci e gassate;
Eccessivo consumo di sale, zuccheri, dolci, bevande zuccherine, alimenti fritti, salse, alimenti conservati (in salamoia, sott’olio) e alimenti elaborati;
Supplementazioni e farmaci senza indicazione e controllo medici;
Superalcolici, eccessivo consumo di vino (max 1-2 bicchieri alla settimana, meglio durante i pasti);
Eccessivo consumo di the, caffè, cacao, bevande a base di cola;
Eccessivo consumo di grassi da condimento di origine animale come burro, lardo, strutto, panna, margarina e prodotti industriali;
Consumo di latte e formaggi molli non pastorizzati, alimenti di origine animale e frutti di mare crudi o poco cotti;
Non fumare o comunque mantenersi sotto le 6 sigarette al giorno.

Consigli validi per tutti i giorni

Pasta o riso: una porzione al giorno (80gr) condita a piacere e con 30gr di parmigiano. Usare i condimenti senza dosarli ma senza esagerare
Pane: 1 porzione o 2 al giorno
Tipi di carne: tacchino, pollo, maiale magro, cavallo, manzo o bovino adulto, vitello, coniglio
Tipi di pesce: nasello, sgombro, tonno (non più di 1 volta a settimana), salmone, acciughe, orata, branzino, merluzzo o baccalà.
Tipi di formaggio: stracchino, ricotta, crescenza, mozzarella. In alternativa un uovo.
Tipi di verdure: più porzioni al giorno, scegliere sempre la verdura di stagione. Peperoni (misti rossi e gialli), insalata, pomodori meglio se maturi, carote crude, spinaci o bietole, zucchine, piselli, patate (200-300gr circa), broccoli, cavolfiore, cime di rapa.
Tipi di frutta: scegliere frutta di stagione. kiwi, banane, mandaranci, arancie, mele, fichi, melone, ananas, albicocche, ciliegie, pera, meglio evitare fragole e pesche.

Prevenzione per listeriosi, salmonellosi, toxoplasma

Listeriosi: è un batterio che può provocare aborto spontaneo ed è diffuso nell’ambiente soprattutto sul suolo e negli alimenti crudi; si può evitare la contaminazione dei cibi in preparazione, coi cibi crudi e/o provenienti dai banconi di supermercati e gastronomie, con la cottura che appare la prima azione per prevenire l’infezione. Per ridurre il rischio è necessario bere solo latte pastorizzato o UHT, evitare carni crude o cibi di gastronomia senza che vengano scaldati a temperature elevate, non cibarsi di pesce affumicato né paté di carni freschi e non inscatolati, evitare formaggi molli se non si ha la certezza che provengano da latte pastorizzato, né stagionati ed erborinati o quelli in cui ci sono le muffe.

Salmonellosi: per evitare il contagio lavare bene le mani prima e durante la preparazione dei cibi, lavare bene frutta e verdura prima della manipolazione e del consumo, gli alimenti devono essere preparati in contenitori da refrigerare prima possibile per assicurare che la temperatura si riduca e per proteggerli dalla contaminazione di insetti e roditori. È necessario bere solo latte pastorizzato o UHT, tenere ben separati i cibi crudi da quelli cotti, cuocere accuratamente alimenti derivati da pollame, maiale ed uova (evitare uova crude o poco cotte), gelati e zabaioni preparati in casa. In gravidanza le salmonelle non superano la barriera placentare e pertanto il feto è protetto, ma durante il parto possono infettare il bambino e provocare febbre elevata con disidratazione che rappresenta l’evenienza più grave.

Toxoplasmosi: il contagio avviene per ingestione del toxoplasma ed è possibile la trasmissione al feto; la prevenzione per diminuire il rischio di contagio si basa soprattutto sulle norme igieniche. Come per la salmonella, lavarsi bene le mani prima di manipolare frutta e verdura e prima del consumo, cuocere ad alte temperature sia la carne che i cibi surgelati specie se già pronti. Evitare carni crude conservate come prosciutto crudo ed insaccati ed il contatto con le mucose dopo aver manipolato carne cruda; usare guanti per lavorare la terra del giardino che potrebbe essere contaminata dalle feci del gatto e per pulire la lettiera.

Peso in gravidanza

Ricordiamoci che in una gravidanza fisiologica non vanno superati i 12 kg di aumento ponderale e che lo stesso aumento non è proporzionale nel corso della gravidanza. Il peso maggiore si prende negli ultimi 2 mesi, quindi raccomandiamo che la bilancia non salga oltre i 5 kg fino alle 20-22 settimane ;D